Se dico ‘regolazione del peso’ a te cosa viene in mente? Una cosa tipo ‘riduco grassi e zuccheri e aumento l’attività fisica’? Ecco, se questa è più o meno la storia che ti racconti, dovresti già sapere che non è una storia a lieto fine. Tu fai sacrifici, ti privi di ciò che ti piace e ti sfianchi di attività fisica, pensando che nel momento in cui riuscirai a far quadrare il conto calorico il gioco sia fatto. E invece no. No, perché in quel complesso gioco che si chiama metabolismo, hai dimenticato di considerare l’azione di un giocatore di punta: il microbiota intestinale.

Questa numerosa e variegata popolazione di batteri, parliamo di migliaia di miliardi di bestiole appartenenti a migliaia di differenti specie, insieme a funghi, virus, lieviti e protozoi, influenzano in modo determinante il nostro stato di salute o malattia: se è in salute, noi siamo in salute; se è in disbiosi, noi siamo nei guai. E tutto questo perché, nel corso dei millenni, la relazione fra il nostro organismo e il microbiota intestinale si è così intrecciata da far diventare quest’ultimo un vero e proprio organo endocrino.

Se fino a poco tempo fa, da una prospettiva neurale, il microbiota è stato visto come un organo finale in cui si manifestavano le azioni originate nel cervello, ossia si supponeva l’esistenza di un asse unidirezionale top-down – cervello-intestino –, ben altro dicono invece le più recenti ricerche. Infatti, risulta che questo asse di comunicazione è bidirezionale, ed è per questo che alcuni scienziati sostengono che abbiamo più di un cervello.

Il microbiota, essendo in costante e dinamica comunicazione col nostro intestino, può influenzare il nostro umore, le emozioni, l'attenzione, la concentrazione, la felicità, l’ansia, la depressione e, rullo di tamburi, il nostro senso di sazietà.

Vediamo come avviene quest’ultimo miracolo.

Un’importante funzione svolta dai batteri del nostro microbiota è quello di fermentare specifiche fibre contenute nel cibo che mangiamo. Questo processo di fermentazione produce composti chiamati acidi grassi a catena corta. In particolare, i batteri del ceppo bacteroidetes producono l’acetato, un acido grasso a catena corta grazie al quale si attiva una comunicazione con gli ormoni che si trovano al di là delle pareti intestinali e che, a loro volta, comunicano con il cervello.

Numerosi sono gli effetti di questa comunicazione ma, da una prospettiva di gestione del peso, è sufficiente sapere che due degli ormoni coinvolti (il GLP-1 e il PYY) in questo dialogo hanno l’abilità di spegnere l’appetito.

I nostri batteri possono essere lo strumento con cui gestiamo la nostra sazietà, in quanto, non solo il microbiota influenza noi, ma anche noi possiamo influenzare lui. Come? Con una dieta che sostenga lo stato di eubiosi del microbiota e che nutra adeguatamente i piccoli esseri che lo popolano.

Dire che il microbiota è in uno stato di eubiosi significa che nell’ecosistema dei microorganismi che popolano il nostro intestino vi è prevalenza delle specie batteriche per noi benefiche e che queste sono in equilibrio fra loro e con il nostro organismo. Al contrario, parliamo di disbiosi quando questo equilibrio viene a mancare.

Possiamo promuovere questo stato di eubiosi innanzitutto ‘seminando’ il nostro microbiota con cibi ricchi di probiotici, ossia cibi contenenti alte quantità di batteri benefici; e poi, per non far morir di fame questi batteri, fornir loro il cibo di cui hanno bisogno, i prebiotici, ossia alimenti vegetali ricchi di fibre.

Il nostro corpo è ingegnoso: se noi diamo al nostro intestino cibo ricco del giusto tipo di batteri e poi nutriamo questi batteri con cibi contenenti le fibre che loro bramano, i batteri in cambio producono per noi composti che automatizzano il nostro meccanismo di regolazione del peso.

A questo punto, nasce spontanea la domanda: ma quali sono questi cibi?

Per quanto riguarda i probiotici, tutti i cibi fermentati contenenti batteri vivi sono fonte di probiotici. È importante la specifica ‘contententi batteri vivi’ perché, per esempio, anche il pane a lievitazione naturale è un prodotto fermentato, ma il lievito madre che lo rende tale, col processo di cottura, perde la sua vitalità e dunque lo specifico beneficio che stiamo ricercando.

Per quanto riguarda i prebiotici che nutrono i batteri benefici, questi si trovano in frutta, verdura, cereali, semi e noci.

Qui di seguito è indicata una selezione di cibi particolarmente benefici.

Usa queste nuove consapevolezze per alleggerire il peso emotivo delle tue abitudini alimentari e regolare il tuo peso fisico, passando dall’esclusione all’inclusione.

Ricordati che:

• è semplicistico, nonché motivo di ansia e conflitto, guardare ai cibi dal promontorio della caccia del colpevole (ah, i grassi!); la questione è ben più complessa e non riconducibile al solo conto calorico. Le evidenze scientifiche ci dicono che obesità e difficoltà nella regolazione del peso sono strettamente correlate a un mancato equilibrio fra i principali batteri del microbiota.

• altrettanto semplicistico è eleggere a panacea di tutti i mali un singolo nutriente. La tabella presentata sopra ti dice del potere benefico che una dieta varia può esercitare sulla tua salute

• osservando la lista dei cibi che fanno bene al nostro microbiota, non puoi che riconoscere il potere benefico di una dieta di qualità. Quelli che compaiono nella lista sono infatti cibi integri, naturali e non altamente trasformati (per saperne di più leggi il mio articolo sugli UPF)

Com’è stato dimostrato dal pluridecennale Harvard Happiness Study, è la qualità delle nostre relazioni a predire il nostro stato di salute, felicità e benessere, e gli studi sul microbiota ne sono una conferma.

Inserisci nella tua lista di relazioni da nutrire quella fra il tuo organismo e il tuo microbiota e vedrai come questa contribuirà nel tuo conto della prosperità!